血糖値の高い人だって、美味しいものは食べたいですよね？

「糖質制限」という言葉を多くの方は聞いたことがあるでしょう。

ただ実際にそれがどういうものなのか、

しっかりと理解している方は

それほど多くないかもしれません。

「糖質制限」といっても

ただ糖質を制限すればいいというわけではないのです。

ここでは正しい糖質制限について

理解を深めるとともに、

血糖値を抑えつつ美味しいものを食べる方法を考えましょう！

正しい糖質制限のスタイルとは

そもそも糖質とは

糖質に似た言葉で「糖類」があります。

更に糖質と同様に扱われることのある炭水化物もあります。

正しい糖質制限について述べる前に、

この３つの違いを解説しましょう。

１.糖類

単糖類と二糖類

２.糖質

糖類（単糖類と二糖類）＋多糖類と糖アルコール

３.炭水化物

糖質（単糖類と二糖類と多糖類と糖アルコール）＋食物繊維

例えばスーパーなどで買い物をするときに

「糖類ゼロ」などと表示してある食品を購入して

糖質制限できていると思うのは勘違いで、

糖類はゼロでも糖質は含まれている可能性があります。

また、炭水化物は糖質と食物繊維を足したものなので、

必ずしもすべてが糖質とは限らず

食物繊維が豊富な食品なら糖質は少ないといえます。

正しい糖質制限とは

「糖質制限」とは、

糖質を制限することです。

ただ、糖質を制限するだけでは

「正しい糖質制限」とはいえないのです。

糖質を制限することはとても重要ですが、

それだけでは、健康的な糖質制限をおこなえないからです。

「正しい糖質制限」では糖質を摂取しないだけでなく

糖質を制限した上で、

その他の必要な栄養素をしっかりと摂取します。

つまり、正しい糖質制限とは、

必要な栄養は全てしっかり摂る

糖質を徹底的に避ける

という２つのことを同時に満たして

血糖値を抑え、

健康的な美味しい食事をとっていくことです。

必要な栄養とは

人間が健康でいるために必要な栄養のことを

必須栄養素といいますが、実はそれに糖質は入っていません。

人間が生きていく上で必要な栄養素には、

主に以下のようなものがあげられます。

水

必須アミノ酸

必須脂肪酸

ビタミン

ミネラル

微量元素

電解質

糖質そのものは身体に必要なもので

不足すれば低血糖になります。

しかし、人間は体内で糖質を生成することができるので

食事から摂取する必要が全くないのです。

一方で、上述した必須アミノ酸や必須脂肪酸は

体内で作り出すことができないので

食事から摂取する必要があります。

つまり、「正しい糖質制限」は糖質を避けて

必要な栄養を摂取することなのです。

特に糖類は健康に悪い

近年、世界保健機関（WHO）は

糖類摂取量を総エネルギー量の

５%以下にすべきと提唱しています。

これは肥満や糖尿病、ガンや虫歯などの

様々な疾患の原因が糖類の摂取量が

増えたことによると多くの研究により

解明されてきたからです。

「糖類」とはブドウ糖（グルコース）や

果糖などの単糖類とショ糖などの二糖類のことをいいますが、

これらは食品に添加されるほか果物などにも多く含まれます。

意外な事実「肉や脂質は摂ってもいい」

糖質制限でも肉や脂質は食べよう

糖質制限というと「糖質制限ダイエット」という言葉が

よく知られているので、糖質制限は血糖値を下げる目的のほかに

痩せるためにも行われることが多いといえるでしょう。

そうなると、肉や脂質も避けた方が

良いのではないかと考える方も少なくないかもしれません。

しかし、肉や脂質には糖質は含まれていないので

糖質制限中でも肉や脂質はとってもよいのです。

むしろ積極的に食べるることが推奨されております。

牛肉に含まれる栄養

オレイン酸

牛肉の脂肪に含まれ、悪玉コレステロールを減らし、

コレステロール値を上げない働きがございます。

ビタミンＢ２

エネルギー代謝に役立ちます。

鉄分

ほうれん草に含まれる鉄分より吸収がよくて、

貧血を予防してくれます。

亜鉛

味覚を保っていただけます。

亜鉛は薄毛予防にもいいです。

タンパク質

牛肉のタンパク質はカルシウムの吸収を

助けてくれるので骨粗しょう症の予防に効果的です。

豚肉に含まれる栄養

タンパク質

豚肉のタンパク質に含まれる必須アミノ酸は

非常にバランスがよく、強い体を作り免疫力を

高めて病気になりにくい体を作るために役立ちます。

ビタミンＢ群

エネルギー代謝に必要な栄養です。

ビタミンＢ１

ビタミンＢ群の中でも特に多く含まれ、

あらゆる食品の中で最多の含有量で

脳の活性化や運動神経、集中力を高めるのに役立ちます。

鶏肉に含まれる栄養

タンパク質

鶏肉のタンパク質は

必須アミノ酸のバランスがよく、

消化吸収率が実に９５％です。

ビタミンＡ

皮膚や粘膜の健康維持、

眼精疲労に効果的です。

ビタミンＢ群

新陳代謝を活発にしてくれます。

ナイアシン

ビタミンＢ群のひとつで、

疲労回復や粘膜、消化器系を保護する働きがあります。

コラーゲン

美肌効果で有名な成分で、

特に手羽部分の皮や骨、

軟骨などに多く含まれています。

オレイン酸やリノール酸

鶏肉の脂肪に含まれ、

血中コレステロールを抑えて血栓の予防に役立ちます。

米国では肉や脂質を減らす食事でデブが増えた

従来、肥満の原因は肉や動物性脂肪の

摂り過ぎにあると考えられていました。

その考え方に沿って、アメリカでは１９７０年代から

肉や脂質を減らす食事を推奨してきました。

しかし、その結果起こったのは肥満の増加だったのです。

これは肉や脂質の摂取量が減ったことで

糖質の摂取量が増えたことが原因と考えられています。

肥満によってインスリンの働きが悪くなる

インスリンの働きにより体脂肪が増え、

肥満になると今度はインスリンの働きが弱くなります。

このため血液中のインスリン濃度がさらに

高くなってしまい、高インスリン血症やガン、

動脈硬化やメタボリック症候群といった

病気のリスクが高くなってしまうことが

多くの研究で確認されています。

糖を摂取しなくてもいい理由

糖質は必須栄養素ではない

糖質は必須栄養素に入っていません。

人間が健康的に生きていく上で

必要な栄養素は水や必須アミノ酸、

必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどです。

糖質の役割とは

糖質は人間の体の中に入ると

小腸でグルコース（ブドウ糖）に変換され血液中を循環します。

グルコースは小腸から吸収され

人間の体の主なエネルギー源となります。

特に脳では通常のエネルギー源として利用されております。

グルコースの血中濃度は高くなると有害

グルコースは体内でエネルギーとして

重要な役割を担っているのですが、

その反面、血中のグルコースの濃度が高くなりすぎると

人間の体にとって有害となってしまいます。

そうならないためにグルコースの濃度（血糖値）を

一定範囲に保っているのがインスリンです。

食事で大量のグルコースが体内に吸収されたときに、

インスリンが正常に機能できなくなるのが

糖尿病や高血糖症といった病気の症状なのであります。

糖質を食事で摂取しないと困らない

人間の体のエネルギー源としてグルコースが

役に立っているのなら、

糖質を制限するとその大切なグルコースが

体内で不足してしまうのではないか、

と考える方もいらっしゃるでしょう。

でも、グルコースは必ずしも

食事から摂取する必要はありません。

体内に貯蔵するグルコースは少量で構わない

人間を含めた動物は体内で余ったグルコースを

グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵しております。

しかし、牛肉や豚肉の炭水化物量が０％～０.５％、

レバー（肝臓）では２％～３％ということからも分かりますが、

それは非常にわずかな量でございます。

動物は栄養をタンパク質と脂肪でまかなえます

ここでトラやライオンといった

肉食動物を例にあげると、

彼らが食事から摂取する栄養素は

そのほとんどがタンパク質と脂肪です。

糖質はほとんど摂取しないのですが

健康上の問題はなにも起こりません。

しかし、彼らが体内でグルコースを

必要としていないわけではありません。

肝臓でグルコースを作っている

人間も含めた動物は食事から摂取する糖質が

ほとんどゼロでも健康的に生きていけるのです。

グルコースの主な役割はエネルギー源ですが、

それについては脂肪やアミノ酸を燃焼させて

エネルギーとすることができます。

そして、糖質がなくても

グルコースを肝臓で作ることができます。

糖質以外では一部のアミノ酸や乳酸、

脂肪を分解してできるグリセオールから

肝臓でグルコースを作ることができるのであります。

グルコースがなくても脳の働きは悪くならない

脳の通常のエネルギー源はグルコースであります。

それなら糖質制限をしてグルコースが減少すると

脳の働きが悪くなるのでは、

と思う方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、通常の脳のエネルギー源は

グルコースですが、グルコースがない場合は

他の物質が脳のエネルギー源となります。

例えば一定期間絶食しても、

脳に障害が起こることはありません。

それは体内にグルコースがなくなったら

脂肪酸が燃焼されて「ケトン体」という物質になり、

それが脳のエネルギー源となるからです。

ケトン体はグルコースに代わるエネルギー源として

体内で活躍し、特に脳の唯一のエネルギー源となります。

これにより、脳の働きは正常に維持されるのです。

糖質をセーブしたいときにオススメの食べ物とは

オススメの食べ物は鶏肉です。

鶏肉はスーパーで安価に手に入りますし、

部位によって味や食感が大きく変わるので

料理のバリエーションも様々であります。

糖質制限中も様々な味を

飽きることなく楽しめます。

鶏肉に加え、そのほか糖質制限中に

オススメの食べ物をご紹介致しましょう。

鶏胸肉

糖質制限中にもおいしく食べられる

食べ物の代表といえば鶏胸肉です。

おいしいのはもちろんのこと

価格が安いのも魅力ですね。

ささ身

ささ身も鶏胸肉と並んで糖質制限中に使いたい食材です。

さっぱりしていて美味しいし、満足感もばっちりです。

豚こま切れ

美味しくて安価な豚肉といえば、こま切れ肉です。

料理によって脂身が多いものと赤身が多いものとで

使い分けることもできますし、

様々な料理で美味しく食べることができます。

豆腐

最近は、ラーメンの麺の代わりに豆腐を

代用する店も増えてきて、大変重宝されております。

豆腐は大豆からできているので

タンパク質として摂取できるほか、

手軽に満腹感を得られるのも魅力であります。

もちろん安価で手に入れることもできるので、

お財布に優しい食材といえますね。

まとめ

糖質は必須栄養素ではないので、

食事から摂取しなくても、健康上の問題は全くなくて、

糖質制限で健康を損なうことはないといえるのです。

そして、正しい糖質制限はただ糖質を制限するだけでなく、

必要な栄養をしっかりと摂ることも同時に行います。

正しい糖質制限で血糖値を抑えて、

好きなものを食べて

美味しい食事をしていきましょう。

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