ご覧いただきありがとうございます。
「ツカコッコー」です。
最近、糖質制限ダイエットという言葉を
テレビや雑誌などで聞いたことがあって興味があるけれど、
具体的にどうすればよいのか
分からないという人は少なくないでしょう。
正しい糖質制限ダイエットについて理解を深め
健康なダイエットで気になるお腹周りを
スッキリさせることができたら、
こんなにうれしいことはありません。
糖質制限で痩せる理由やメリット、
正しい方法など詳しくご紹介しますので、
糖質制限ダイエットをやってみたい方は
ぜひ参考にしてみてください。
そもそも糖質とは
糖質と炭水化物は違う
糖質制限ダイエットといえば、
炭水化物を食べなければよいと
イメージのある方もいるかもしれません。
確かに、炭水化物を糖質と呼ぶこともあるので
混同されやすいでしょう。
でも、栄養学上は炭水化物と糖質は違うものです。
・炭水化物
私たちが口にする食事には栄養素の働きによって
大きく３つに分けることができます。
これを三大栄養素といって、
炭水化物と脂質、タンパク質の３つがあります。
実はこの三大栄養素のひとつとして
炭水化物という言葉を使う場合は糖質のことを指し示すことが多いのです。
ただ栄養学上では、
炭水化物のことを糖質と食物繊維の総称として扱っています。
また炭水化物は５大栄養素や３大栄養素といわれていますが、
絶対に摂らなければいけない「必須栄養素」として指定されていません。
そのため「必須炭水化物」というものはございません。
・糖質
栄養学上では、消化酵素で分解できずに
エネルギーになりにくい食物繊維と糖質を
合計して表したもののことを炭水化物といいます。
糖質とは炭水化物の一部であり、
炭水化物から食物繊維を
とり除いたもののことをいいます。
糖質は体の主なエネルギー源としての働きがあり、
消化・吸収されたのちに血液と共に全身をめぐっていきます。
一般的に「糖質は脳の唯一のエネルギー源」と
いわれていますが、脳のエネルギー源は糖質だけではありません。
脂肪をもとに肝臓で作られるエネルギーもあります。
糖質もまた、絶対に摂らなければいけない
「必須栄養素」として指定されていません。
必須アミノ酸や必須脂肪酸は人間の体内で
作り出すことができないため、
飲食物として摂ることが必須です。
一方で、糖質は人間の体内で作り出すことができるため
「必須糖」というものはありません。
糖質で太るのはなぜか
糖質にはエネルギー源としての性質に脂質や
タンパク質と比べてすぐに使えるという特徴があります。
このため短時間の運動をする際にはエネルギー源として糖質が使われます。
それとは逆に長時間の運動をする際には脂質が使われます。
この糖質特有のすぐに使えるという特徴があるために、
糖質は体内に少ししか貯蔵されません。
すぐに使う分だけを貯蔵しておけばよいからです。
すぐに使う以上に多くの糖質を摂取してしまうと、
余った糖質が脂肪になって体内に蓄積され太ってしまうのです。
余った糖質が脂肪に変わるメカニズム
余った糖質を脂肪に変えてしまうのは「インスリン」の働きによります。
インスリンは膵臓から出るホルモンの一種で、
血糖を下げる働きがあることを知っている人は多いでしょう。
このために食事でとった糖質が余って血糖が上がると、
危険を察知した膵臓がインスリンを出してくるのです。
インスリンによって血糖は下げられますが、
この下げられた血糖は主に筋肉や脂肪、肝臓の細胞に吸収されます。
筋肉や肝臓に吸収された糖質は
まずグリコーゲンとして貯蔵されますが、それは少量に限ります。
グリコーゲンになれなかった糖質は、
脂肪細胞や肝臓に脂肪として蓄積されていくのです。
糖質制限で痩せるのはなぜか？
私たちの体内では、赤血球と脳の一部が
糖質の中のブドウ糖を必ず必要としています。
糖質制限をすると、このどうしても必要なブドウ糖が
足りなくなって肝臓はブドウ糖を作りはじめます。
このときブドウ糖を作る材料にタンパク質の一部を使い、
作るためのエネルギーとして脂肪が使われるので、
その結果として痩せていきます。
また、赤血球と脳の一部がブドウ糖のみを必要とするのに対して
ブドウ糖でも脂肪でもどちらでも使える臓器もあります。
それはブドウ糖のみを必要とする脳の一部以外の部分や
心臓、そして赤血球以外のその他の細胞です。
どちらでもよいので、血液中にブドウ糖が多くあるときには
ブドウ糖を使ってしまい脂肪には手を出しません。
糖質制限して血液中にブドウ糖がなくなったら
脂肪を使い始めるので、脂肪はどんどん減っていき痩せていきます。
糖質制限ダイエットのメリット
糖質制限ダイエットにはさまざまなメリットがあります。
主なものを以下にいくつかご紹介しましょう。
１. 面倒なカロリー計算が必要ない
単純に糖質を控えるだけのダイエットなので、
ほかのダイエットにありがちな
食事ごとのカロリー計算の必要がありません。
２. 食べる量を我慢する必要がないので続けやすい
多くのダイエットでツラいことのひとつには
食べるのを我慢することです。
それが耐えられなくなってダイエットを
途中で断念する方も少なくないでしょう。
でも、糖質制限ダイエットでは食べる量の制限はありません。
我慢せずに満足するまで食べることができるので、
続けやすいといえるでしょう。
３. 油ものを食べられる
糖質の多い食品を控えるというダイエットなので、
脂質やタンパク質を食べることに制限はありません。
油を使った炒め物や揚げ物を食べても大丈夫なのです。
ただ、揚げ物に使うことのある衣には
糖質が多く含まれているので
注意しなければなりません。
４. 即効性がある
糖質制限ダイエットには
即効性があることも知られており、
はじめたらすぐに痩せていきます。
また糖尿病の方が
血糖コントロールする際におこなっても、
すぐに血糖値が下がり始めます。
ただ、糖尿病の治療でインスリン注射をしている方は
血糖値が下がりすぎることがあるため
医師に相談しながらはじめてください。
５. デメリットもある
糖質制限ダイエットにはさまざまなメリットがありますが、
以下にあげるようなデメリットもあります。
・ごはんや甘いものが好きな人にはツラい
・糖質を過剰摂取する習慣があった人は糖質中毒になっていることも多く、
糖質制限をするとイライラしてしまうことがおこります。
正しい糖質制限のやり方
正しい糖質制限ダイエットには即効性があり
続けやすいなどさまざまなメリットがありますが、
具体的にはなにをすればよいのでしょうか。
正しい糖質制限ダイエットのポイントについて、
ご紹介致します。
・糖質（炭水化物）は徹底的に避ける
糖質制限ダイエットを正しくおこなっていくには、
糖質を徹底的に避けることがポイントです。
ある調査によりますと、
平均的な日本の成人男性では１日に約３４５gの糖質を
摂取しているということで、これはご飯の茶碗約６.２杯分とされています。
これを減らした分だけ痩せていけるということになりますが、
現在は夜だけ糖質を抜いたり一食につき２０～４０g程度の糖質を
とったりするような緩やかな制限で血糖値を上げることなく
無理せず糖質制限できるという人もいます。
これに基づいて、１日三食や間食を合わせた
１日の合計糖分摂取量を約７０～１３０g以内になるように
していくことで、無理なく糖質制限ダイエットをしている人もいます。
基本的には上述したように糖質の量を一食２０～４０g程度にするのですが、
これは白米だと茶碗半分程度、
六枚入りの食パン一枚分、うどん半玉程度となります。
もちろん一番良いのは、糖質（炭水化物）は徹底的に避けることです。
・糖質以外の必要な栄養はすべてしっかり摂る
正しい糖質制限ダイエットのポイントには
糖質以外の必要な栄養をすべてしっかり摂ることがあげられます。
ときどき、ただ単に
「炭水化物を食べないようにするのが糖質制限」と誤解している人がいます。
そして、あたかも「断食」のように
今までの食事から炭水化物を抜くだけの人がいます。
正しい糖質制限ダイエットは、
断食ではありませんし
食事量を制限することで痩せるダイエットでもありません。
必要な栄養はすべてしっかり摂るのが正しい糖質制限ダイエットです。
食べるべきものはしっかり食べる、
避けるべきものは徹底的に避ける、
そうやって健康的に痩せるのが
正しい糖質制限ダイエットです。
脂質やタンパク質についてはあえて制限する必要がないので、
食事の際に空腹を我慢する必要がないことも
糖質制限ダイエットのメリットになります。
食べてもいい食べ物
・肉や魚
糖質制限するときにはその他の栄養をしっかりとることが大切なのですが、
タンパク質が豊富で糖質の少ない食べ物には肉や魚があり、
生活習慣病予防や対策に有効なことからもオススメの食材です。
特に青魚には美容や健康のための栄養分が
たくさん含まれているのでオススメです。
ただ肉や魚といっても、ハムやウインナー、
ちくわやかまぼこなどの加工食品だと
加工する過程で糖質が多く含まれております。
・糖質の低い野菜
糖質制限するとき野菜は控えなくてもよいと考えがちですが、
実は野菜の中にも糖質が多く含まれているものがあります。
その点、レタスやキャベツ、小松菜や春菊、三つ葉や
白菜などといった葉野菜全般に関しては糖質が低いので、
献立の彩を添えて程度であれば食べても大丈夫でしょう。
もうひとつ、野菜をサラダで食べるときには
ドレッシングに注意しましょう。
市販されているほとんどの
ドレッシングには糖質が多く含まれています。
・海藻
海藻にはカルシウムやマグネシウムといった
ミネラル分も豊富に含まれ、糖質は少ないです。
ただし、たくさん食べれば
多くの糖質を摂ってしまいますので注意致しましょう。
食べてはいけない食べ物
・ご飯類、パン類、麺類
炭水化物（糖質）の代表的な食べ物といえば、
ご飯類、パン類、麺類です。
主食として毎日朝昼晩に食べることを考えると、
これらを避ければ避けるほど
糖質制限の効果は大きくなることが分かります。
・果物
果物は美容や健康によいといわれ、
甘くおいしいので食べやすいのですが、
その甘さは糖質からきていて
生活習慣病のリスクも高めるので
糖質制限を行う場合は控えることをオススメします。
・糖質が多い野菜
上述したように、野菜の中にも糖質が多く含まれるものがあります。
じゃがいもやさつまいも､カボチャやゴボウ､レンコンや玉葱､トマトやとうもろこしなどです。
これらの糖質の多い野菜は生活習慣病のリスクを高めることもあるので、
糖質制限ダイエットをおこなう際はできるだけ避けたほうがよいです。
・みりんなどの糖質の多い調味料
糖質の低い食材を使って調理しても、
調味料にみりんなどの糖質の多い調味料を使ってしまっては
結局糖質の高い食事をとることになってしまいます。
糖質制限中は、調味料にも注意しましょう。
・お菓子
糖質制限ダイエットで
最も避けなければならないのは、お菓子です。
特にクリームが使われているようなケーキなどの洋菓子、
ドーナツなどの油で揚げてあるお菓子などは
とてもおいしいですが糖質が非常に高いです。
まとめ
糖質制限ダイエットは、
ご紹介してきたような正しい方法でおこなうと即効性もあり、
健康的に痩せるために効果的な方法です。
糖質は徹底的に避けることが重要ですが、
タンパク質や脂質などは我慢する必要がなく、
続けていきやすいのもメリットです。
このように、まず食事が大前提となりますが、
規則正しい生活や、適切な運動習慣などの生活習慣全般についても
見直しながら、健康的にお腹回りをスッキリさせていきましょう。
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