「魚を食べると健康になる」と聞くと

「なんで魚を食べるだけで？」と

疑問に思う方も多いと思います。

 

魚に含まてれるオメガ３系脂肪酸が身体に良い

 

 

人の健康に良いとされる魚の成分として

「オメガ３系脂肪酸」と言われていて

私たちがよく耳にしている

「ＥＰＡ」や「ＤＨＡ」なども

オメガ３系脂肪酸に分類されます。

 

 

・オメガ３系脂肪酸とは

 

脂肪酸とは脂肪を構成している要素です。

脂肪酸は植物や魚の脂に多く含まれていて

動物性の脂肪に多く含まれる脂肪酸は

「飽和脂肪酸」に

 

植物や魚の脂に多く含まれる脂肪酸は

「不飽和脂肪酸」に分類されます。

 

この不飽和脂肪酸は

「一価不飽和脂肪酸」

「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

 

一価不飽和脂肪酸には

オリーブオイルに多く含まれている

「オレイン酸」などがあります。

 

多価不飽和脂肪酸は

魚や植物に含まれるオメガ３系脂肪酸の

「n-３系」と、植物油などに含まれる

リノール酸「n-６系」などです。

 

n-３系不飽和脂肪酸には３つあります。

・α-リノレン酸

・EPA（エイコサペンタエン酸）

・DHA（ドコサヘキサエン酸）

 

このうちα-リノレン酸は

人の体内の中でＥＰＡからＤＨＡへと変化していきます。

α-リノレン酸は人の体内で作り出すことができません。

そのため食事などでの摂取が必要となります。

このことからα-リノレン酸は「必須脂肪酸」とも言われています。

α-リノレン酸はＥＰＡやＤＨＡはサンマ、サバ、イワシなど

脂肪分の多い青魚によく含まれています。

 

 

オメガ３系脂肪酸の効果は

・血液中の悪玉コレステロールを上げずに

中性脂肪を下げる効果がある

 

不飽和脂肪酸であるオメガ３系脂肪酸には

悪玉コレステロールを上げずに

中性脂肪を減らす効果があります。

悪玉コレステロールを減らすことで

善玉コレステロールが増えやすくなり

動脈硬化の予防にもつながります。

 

更にＥＰＡやＤＨＡには

０℃以下になっても固まりにくく

流動性が高いという性質があります。

ですからＥＰＡやＤＨＡには血液をサラサラにして

固まりにくくする効果があり

動脈硬化や心筋梗塞の予防にもなります。

 

 

・食後高脂血症を改善する

 

「食後高脂血症」とは

食事のあとに血液中の中性脂肪が

急に増えてしまう病気です。

食事で体内に取り込まれた中性脂肪は

通常少しずつ脂肪酸に分解されていきます。

 

しかし食後高脂血症を発症すると

中性脂肪の分解のプロセスがうまくいかず

中性脂肪の固まりが血液中に

長い間とどまってしまいます。

 

その結果

動脈硬化を引き起こす要因にもなります。

オメガ３系脂肪酸には

中性脂肪を減らす働きがあるので

この食後高脂血症の症状を

和らげる効果が期待できます。

 

 

・糖尿病になるリスクを減らす

 

日本人を対象にした「ＪＰＨＣ研究」では

オメガ３系脂肪酸が糖尿病の

リスクを下げることもわかってきています。

 

オメガ３系脂肪酸を含む魚類を

多く摂取している人とそうでない人を比べると

糖尿病にかかるリスクが約３割も

低下したという結果もあるのです。

 

その効果が期待できる魚は

アジ、サンマ、イワシや

マグロやカツオなどの大型の魚

脂の多い魚などが挙げられています。

 

 

・オメガ３系脂肪酸の摂取により

心筋梗塞や脳梗塞を予防できる

 

オメガ３系脂肪酸は血液を凝固しにくくし

動脈硬化や心筋梗塞の予防ができます。

オメガ３系脂肪酸の血液濃度が高い人ほど

心筋梗塞や脳卒中・脳梗塞などの心血管系の

病気にかかるリスクが低減できるわけです。

 

更に、血中にオメガ３系脂肪酸が多い人は

少ない人よりも死亡するリスクが

約３割低下するというデータもあります。

 

そして、別の研究では

グリーンランドの先住民であるイヌイットの人々は

魚とアザラシを主食として野菜をほとんど食べない

食生活であるのに心筋梗塞の発症率が

低いということも研究でわかっております。

 

その根拠はオメガ３系脂肪酸を

たくさん含む魚をアザラシが食べ

そのアザラシをイヌイットが食べるといった

食物連鎖が関係していると言われています。

 

 

ｎ-３系不飽和脂肪酸が含まれる魚の例

 

 

・ｎｰ３系不飽和脂肪酸が多く含まれる魚は

 

オメガ3系脂肪酸（ＥＰＡやＤＨＡ）が多く含まれている魚

・マグロ

・ブリ

・サケ

・サバ

・サンマ

・アジ

・イワシ

・ウナギ

青魚にはＥＰＡやＤＨＡが

多く含まれているとされ

糖尿病の人には摂取するこを

オススメしています。

 

但し、魚が身体にいいといっても

寿司や海鮮丼などは魚と同時に

糖質の高い「白米」を摂取しないように

気をつけて下さい。

 

 

・オメガ3系脂肪酸はどのくらい摂ればいいの？

 

厚生労働省では２０１６年

国民健康・栄養調査を基に

オメガ3系脂肪酸の摂取量の目安を公表しています。

この調査に基づいた

成人男女の摂取量の目安は下記になります。

 

・３０～４９歳　男性　２.０３ｇ/日　女性　１.５９ｇ/日

・５０〜６４歳　男性　２.１６ｇ/日　女性　１.８５ｇ/日

・６５〜７４歳　男性　２.２３ｇ/日　女性　１.９０ｇ/日

・７５歳以上　　男性　２.０９ｇ/日　女性　１.８３ｇ/日

となっております。

 

この調査によると成人男女とも

１日２ｇ程度はオメガ３系脂肪酸を

摂ると良いようです。

 

因みに２ｇのオメガ３系脂肪酸を

摂るためにはマグロ（トロ）の刺身が4切れ程度

サンマは（約９０ｇ）は１尾などが目安となります。

 

 

オメガ３系脂肪酸は人間の体内では

合成できない成分だからこそ

毎日の食事で積極的に摂取すべきですね。

 

 

魚は脂肪だけではなくタンパク質も良質！

 

 

青魚をはじめ魚類には

ｎ-３系不飽和脂肪酸（オメガ3系脂肪酸）が

多く含まれていることがわかっております。

 

一方で白身魚の多く含んでいるタンパク質も

身体によい効果をもたらすことがわかっています。

 

 

・白身魚のタンパク質の効果は

 

白身魚にはタイやサケ、マスやタラなどがあげられます。

これらの魚はカツオやマグロの回遊魚と違い

ずっと泳がず海底や岩場などで

潜んでいるという特徴があります。

 

しかし、餌を食べる時には

瞬間的に素早い動きをします。

このような白身魚のタンパク質には

「ミオシン」という成分が多く含まれています。

 

ミオシンはすばやく動かすための

筋肉「速筋」を構成する要素なのです。

この速筋は筋肉トレーニングや１００ｍ走などの

短距離走など「無酸素運動」をするときに主に使われ

瞬時に大きな力をもたらす筋肉のことです。

ミオシンが増加することで

速筋の増加につながることがわかっています。

 

 

・日本アミノ酸学会学術集会で発表された研究

 

２０１７年に日本アミノ酸学会学術集会でも

白身魚のタンパク質の働きとして

筋肉細胞の「速筋」が増量する効果があることが

研究結果として発表されております。

 

この研究で

白身魚であるスケソウダラの

ミンチが入ったスープを

６５歳以上の女性に

毎日飲んでもらう試みがありました。

 

毎日このスープを飲み

とくに運動などはしないで

３ヶ月生活したところ

驚いたことに

全身の筋肉の量が増える

という結果が得られたのです。

 

通常は６０歳頃から

筋肉量は徐々に減っていき

運動していない場合は

筋肉量が増えることは

まずありません。

 

ところが

スケソウダラのスープを飲んだ

６５歳以上の女性は筋肉量が増加しました。

 

また他の研究では

実験用ラットにスケソウダラの魚肉を

与えるという実験を行いました。

 

やはりそこでも

ラットの筋肉量が増えることが

確認できたということです。

 

スケソウダラを与えられたラットは

筋肉の合成作用がより活発になる一方で

筋肉の分解も抑えられており

白身魚による筋肉の増量の仕組みが

判明したと言えるのです。

 

良質なタンパク質が含まれている

スケソウダラなどの白身魚は

なるべく積極的に食事に

とり入れていった方がいいですね。

 

白身魚で筋肉量を増やしたい場合

体重６０ｋｇの体型の人であれば

１日に約３.３ｇ以上を目安に

スケソウダラに含まれるタンパク質を

とると筋肉量が増える傾向が見られました。

 

 

魚を食べるときは調味料に注意

 

 

オメガ３系脂肪酸が含まれる青魚や

良質なタンパク質を含む白身魚が

健康によいことがわかっていても

血圧を下げる目的で魚を食べるときは

調味料や料理方法にも

注意する必要があります。

 

 

・調味料を選ぶ時のポイント

 

せっかく身体によい効果のある魚を食べても

糖質の多い調味料を選んでしまうと

糖質オーバーになってしまうので注意が必要です。

ではどのような調味料を使えばいいのか！？

 

 

・糖質が多い調味料を避ける

 

魚料理に調味料を使うときは

糖質が多い調味料を避けたり

控えめにしたりすることをオススメします。

 

下記のような調味料には

糖質が多いので注意した方がいいですね。

・砂糖

・みりん

・ソース

・ケチャップ

 

これらの調味料のように

甘味を感じられるものや

原材料に小麦等が

用いられているものなどが

糖質の多い調味料となります。

 

 

・糖質が少ない調味料を上手く使う

 

一方で糖質が少ない調味料もあり

下記の調味料を使うといいですね

・醤油

・酢

・塩

・バター

・マヨネーズ

 

一見カロリーが高いと思われがちな

マヨネーズやバターなのですが

実は糖質は少ないのでオススメです。

ただ、砂糖が含まれている

マヨネーズは使用しない方がいいですね。

 

・なるべく旬の魚を摂取しましょう！

 

オメガ３系脂肪酸を多く含む魚を選ぶ際に

良質な成分を効率よく身体に取り入れるためには

できる限り旬の時期に獲れる魚を食べることが重要です。

 

旬で獲れてない魚は

旬時期と比べて脂がのっていません。

 

ですから

脂がのっている旬の魚がオススメなのです。

脂の量が多い魚ほど

良質な成分も摂取できるということです。

 

 

・調理方法には注意！

 

魚の調理方法には工夫が必要です。

魚に含まれるオメガ３系脂肪酸を

たくさんとり入れるためには

魚を生で食べることが

最も効率が良い食べ方なのです。

 

魚を焼くと脂が落ちますし

油で揚げると脂が魚から外に出てしまいます。

更に、サラダ油など余計な

油を摂取することになります。

 

煮魚であれば煮汁に

オメガ３系脂肪酸が含まれるので

焼き魚と比べて摂取量は増えますね。

 

まとめ

 

魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡなどの

オメガ３系脂肪酸が中性脂肪を下げて

動脈硬化を予防してくれ

脳卒中や心筋梗塞などの

重篤な病気予防につながります。

 

また、白身魚に含まれるタンパク質は

筋肉量を増やす効果が期待できるのです。

 

このように

魚を摂取することで

身体にとって

とてもいい効果が得られますよ。

 

血糖値を上げないで効率よく

オメガ３系脂肪酸を摂取するには

旬の魚を手に入れて

調味料をより選別して

調理法を工夫することも重要となります。

 

 

積極的にオメガ３系脂肪酸の摂取して

健康な身体づくりを心掛けてはみませんか！？