おはようございます。
「ツカコッコー」です。
寒い冬は、炬燵でみかんでもほおばり
ＴＶでもゆっくりみたいとこですね。
そして、体も動かしづらくなり
運動不足になりがちですよね。
２００３年には
健康増進法が施行されております。
「国民は健康な生活習慣の重要性に対する
関心と理解を深め、生涯にわたって
自らの健康状態を自覚するとともに
健康の増進に努めなければならない」と
うたっており、
健康であることが
国民の義務になりつつあります。
そういわれても
外に出て運動するなんて
かったるいですよね。
私も、出来ることならこの寒い季節に
外へ出て、運動なんてまっぴらゴメンです。
でも、運動はしなくてはならない
寒がりの方でも室内で
気軽に取り組める有酸素運動で
健康維持・増進を図ってみましょう。
特に高血圧の方や糖尿病の方
また、ダイエットしたいんだけど
外出はしたくないという方は
必見でございます。
炬燵から出るのは嫌だ、運動しないで
好きなものを好きなだけ食べて
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室内で出来る有酸素運動
有酸素運動と健康
健康の維持や増進のために
「運動を定期的に取り組みたい」と
考えられている方は多いかもしれません。
運動をするにあたってはジムに通う事ができれば
設備も充実してるし、専属トレーナーもいていいですよね。
しかし、ジムに通うには手間や
それなりのお金も必要になってきます。
この有酸素運動はジムに通わなくても
外出時や家の中でも簡単に取り組める運動ですから
日常生活にちょっとした工夫を加えて
取り組んでみるのもいいかもしれません。
例えば、外出時には階段を使うようにしたり
できるだけ歩いて移動するようにしてみたり
家の中にいる時は雑巾がけや窓拭きなど
体を動かしながら掃除に取り組むのがいいですね。
ちょっとした工夫で
有酸素運動を生活の中に組み込む事で
心肺機能のアップや血行を良くしたり
代謝アップも見込めるので
脂肪燃焼を促し、肥満防止や
高血圧や糖尿病、脳卒中、心筋梗塞などの
生活習慣病予防にもつながってまいります。
寒い冬場の有酸素運動
冬場は寒くて家に閉じこもりがちになりますし
気温が下がる影響で健康に悪影響が出る血行不良を
起こしがちですから
室内で取り組める有酸素運動は血行を良くして
健康の維持や増進のために効果的でございます。
有酸素運動に関しては無酸素運動と比べて
脂肪燃焼に効果的なためダイエットに良いと
言われていますが、２０分以上継続して行わないと
効果が発揮されないとも言われております。
但し、短時間の運動でも１日の中で何度も繰り返し行う事で
脂肪燃焼効果は得られますから、２０分という時間に
とらわれずに継続して取り組む事が重要となります。
余裕ができれば、ウォーキングの時間や距離を増やしたり
無理のない範囲で徐々に負荷を上げて週に２、３回２０分以上の
有酸素運動ができていれば健康維持・増進が期待できてまいります。
もも上げ、スクワット
室内で行う有酸素運動は天気の影響も受けず
熱中症の心配がある夏の日差しが強い日でも
寒い冬でも問題なく取り組めますから
健康維持・増進のためにも天気や季節に左右されずに
定期的に取り組める室内での有酸素運動を
生活の中に積極的に取り入れてみましょう。
室内で取り組める有酸素運動には
専用の器具を使ったものもありますが
まずは道具を使わずに出来る
もも上げやスクワットが
気軽に取り組めます。
その１ もも上げ
もも上げは背筋を伸ばして良い姿勢で立ち
その場から動かないまま歩く事を意識して
両腕を振りながら足踏みを行って下さい。
太ももを上げる高さですが
曲げた脚が平行よりやや上になるくらいを
目安にして行いましょう。
回数は、左右交互に足を上げて２００回ほど
繰り返すのが目安になりますが
コツとして声を出して数を数えながら
呼吸をしていくことで
呼吸のリズムが整うのでオススメです。
その２ スクワット
また、スクワットのやり方ですが
足を少し開いて姿勢良く立った状態で
両手を前に伸ばした状態で行います。
猫背など姿勢が悪い状態で行うと腰などを痛める可能性もあるので
スクワットに取り組む時は姿勢には十分に気を付けて下さい。
（無理な姿勢をとり、腰を痛めないように注意して下さい）
スクワットは良い姿勢のまま両手を伸ばした状態で
太ももが平行になるまで膝を曲げて腰を落としますが
膝が足のつま先より前に来ないように行うのがポイントです。
腰を落とした状態で数秒間キープした後
ゆっくり元の姿勢に戻るという流れで２０回を目安に行います。
スクワットは１日に２０回を２、３セット行うのが目安となります。
これら室内で出来る有酸素運動はテレビやビデオを見ながらなど
何かをしながら、行えるのでオススメです。
踏み台昇降運動
室内で出来る有酸素運動には
踏み台を使った昇降運動もあります。
専用の踏み台があればそれを使って行うのがいいですが
自宅にある階段や椅子などを使っても簡単に出来るので
空いた時間を使って取り組んでみるといいですね。
踏み台昇降運動は基本的には床から高さが
２０cmから３０cm程度の踏み台を使って行います。
ただ慣れてくれば徐々に高さを上げて
負荷をあげて行えばさらに効果的になります。
踏み台昇降運動のやり方についてですが
まず目標運動強度を計算して
心拍数がその値に適する運動を行うのがベストです。
目標運動強度の値は２２０から年齢を引いた数字に安静時の心拍数
男性なら６０から７０、女性なら６５から７５という数字を引いて
その数字に０.４から０.６をかけた数字に
安静時の心拍数を足した数字が、目標運動強度になります。
係数のかけ方についてですが
０.４×は体力に自信のない方の基準と考えていて
０.５×はダイエットや健康目的の方
０.６×は体力に自信のある方の数字として
考えて計算してみて下さい。
踏み台昇降運動自体は踏み台に
単純に左右交互に昇り降りをするだけですが
５分毎など一定の時間が経つ度に前述した心拍数を測って
目標運動強度に近い心拍数にして
２０分以上行うのが効果的でございます。
但し、ケガ防止のためにも良い姿勢を保ちながら行って下さい。
運動する前は、軽めのストレッチやウォームアップも
忘れずに行って下さい。
また、運動に夢中になりすぎて熱中症にならないように
経口補水液やスポーツドリンクなどの
飲み物を用意して運動するようにしましょう。
踏み台昇降運動は
心肺機能アップで疲労が蓄積しにくい体に導いたり
股関節周辺などの筋肉が鍛えられて
下半身をスマートになりますし
意外ですが腹筋や背筋なども鍛えられるので
姿勢の改善にもつながってまいります。
まとめ
もも上げ、スクワット、踏み台昇降運動などの
室内でできる有酸素運動は季節や天気の影響を
受けずに取り組めるので続けやすい運動であります。
健康維持・増進のためには、有酸素運動を
２０分以上行うのが目安になりますが
短時間でも１日に２、３回繰り返し
行えば効果が期待できますし
シェイプアップや姿勢の矯正にも
効果的なのでオススメです。
但し、運動時は無理のない範囲で
怪我などしないように
取り組むように
心がけていきましょう。
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