おはようございます。

「ツカコッコー」です。

 

 

高血圧改善に良い食品とダメな食品

 

 

 

高血圧の改善には「糖質制限」が有効

 

 

高血圧の原因にはさまざまなものがありますが

特に大きな原因として「高血糖」が挙げられます。

高血糖が続くと糖尿病を発症する危険性が高いのですが

糖尿病患者のうち４０～６０%の方が

高血圧も患っているというデータが出ています。

 

 

それだけ高血圧と高血糖は関係が深いということです。

なぜ高血糖が高血圧の原因になりやすいかというと

血糖値が高い状態が続くと循環血液量が増えるからです。

血糖値が高いとそれだけ血中の糖や水分が増加するので

血液の浸透圧が高まって血圧が上昇してしまいます。

 

 

また、肥満体の人は血圧を上昇させるホルモンが

分泌されやすく高血圧になりやすいといわれています。

糖尿病患者および高血圧症の患者に

肥満体の人が多いのは偶然ではないのです。

 

 

血糖値やＨｂＡ１ｃ値が高くて

気になっている方はこちらの記事をお読み下さい。

興味のない方はスルーして下さい。↓↓↓↓↓↓↓

https://tsukaikumou.com/higher-anti-diabetic-hemoglobin-a1c/

 

 

・高血圧の改善には糖質制限が有効

 

高血圧を改善するには日頃の食生活で

糖質をできるだけ摂取しない「糖質制限」が有効になります。

「糖質制限」とは、文字どおり糖質を制限する食事方法です。

「糖質制限」といっても１日３食摂取し

必要な栄養素は体内に摂り入れる必要がございます。

 

 

・正しい糖質制限とは

 

正しい糖質制限とは

「必要な栄養素をしっかり摂る」

「糖質（炭水化物）を徹底的に控える」

ことを基本としています。

糖質は人間に必要な栄養素ではありますが

体内で自然生成が可能な栄養素なので

食事によって摂り入れる必要はありません。

 

 

しかし、必須アミノ酸、必須脂肪酸は

人間の体内で自然には生成できません。

糖質とは違い、文字通り「必須」の栄養素です。

食事によってそれらの栄養素を

摂取する必要があるのです。

 

 

正しい糖質制限では

１日３食しっかり食べ必要な栄養素を補給して

食事によって摂り入れる必要のない

糖質（炭水化物）を徹底的に

摂取しないようにします。

 

 

・肉、魚、卵、脂、塩分もOK

 

糖質を多く含まない食品はたくさん食べても構いません。

お肉も、魚も、卵も、脂もOKです。

牛乳、チーズ、バターなどの乳製品もOKです。

 

 

野菜は糖質が多いものと少ないものとに分かれるので

それぞれ見極める必要があります。

じゃがいも、里芋、ニンジン、ゴボウ

れんこんなどの根菜類は糖質が多いので避けます。

ほかにも、カボチャ、トウモロコシ、ソラマメなども糖質が多いです。

果物も全般的に糖質が多いので摂取を控えた方がよいでしょう。

 

 

調味料では、塩、こしょう、しょうゆ、酢

みそ（白みそ以外）、マヨネーズなどはOKですが

砂糖、みりん、ソース、ケチャップ、カレールー

ポン酢、焼き肉のたれ、めんつゆ、はちみつなどは

糖質が多くNGとなります。

 

 

「血糖値を下げるために塩分は控えましょう」

とよくいわれますが正しい糖質制限では

塩分を特別に制限する必要はありません。

塩分も人間にとって必要な栄養素なので

きちんと食事で適量を摂取しましょう。

 

 

朝食で高血圧改善に良い食品とダメな食品

 

 

・朝食で高血圧改善に良い食品

 

朝食というとご飯やパンが普通にでますが

糖質制限の食事においては

これらの主食系の食べ物は徹底的に避けることになります。

「白いご飯＋焼き魚＋味噌汁（スープ）」のような献立は

日本人の食卓では一般的ですが

正しい糖質制限ではご飯をカットし

焼き魚もスープも糖質の多い調味料を使わずに

仕上げなければいけないのです。

 

 

ご飯やパンを食べないで

どうやって満腹になるのだろう

と思う人もいるかもしれませんが

単純に炭水化物以外のものを

たくさん食べて満腹に

なる分には問題ありません。

 

 

朝食に食べやすくお腹も満腹になりやすい

食品として卵が挙げられます。

卵のメニューは、ゆで卵、スクランブルエッグ

チーズオムレツ、ハムエッグなどが定番ですね。

 

 

肉類はなんでもOKですが

朝からはちょっと肉を食べるのは

キツイという人もいるでしょうから

ソーセージ、ハムなどの

食べやすいものが良いですね。

 

 

魚介類もすべてOKなので、魚の塩焼き、焼き鮭

魚介類の味噌汁、潮汁などがおすすめです。

 

 

朝食で欠かせないといえるのが味噌汁ですが

味噌汁は具材に注意する必要があります。

糖質制限で大丈夫な食材のうち

味噌汁にあうものとしては

豆腐、ワカメ、油揚げ、卵、キノコ

鶏肉団子、イワシのつみれ、こんにゃく

もずく、魚、貝などがあげられます。

 

 

その他の副菜としては

納豆、大豆加工品なども良いですね。

 

 

朝の飲み物としては

牛乳、お茶類などがいいです。

ヨーグルト、チーズ、バター

などの乳製品も問題ありません。

 

 

・朝食で避ける高血圧改善にダメな食品

 

糖質制限中は、ご飯、パンなどの主食系の

炭水化物はしっかりとカットする必要があります。

お粥、小麦粉を使った食品も控えて下さい。

 

 

味噌汁の具材で特に注意したいのが根菜類です。

じゃがいも、さつまいも、里芋、れんこん

ニンジン、ゴボウなどは糖質が高めです。

長いも、山いもなどの

すり卸しも注意が必要です。

味噌汁に用いる味噌も白みそだけは

糖質が高いので避けて下さい。

 

 

朝食に食べやすくて手軽な

コーンフレークなどがあげられますが

コーンフレークは糖質の高い

トウモロコシを材料としているのでダメです。

市販のコーンフレークは、製造時に砂糖、麦芽シロップ

異性化糖といった甘味料が多めに

加えられていることが多いので

全体の糖質量もかなり高くなります。

 

 

朝食に果物（果物ジュース）を飲む人も多いですが

果物は全般的に糖質が多いのでダメです。

特にバナナは糖質がかなり高いので

食べない方がいいですよ。

果物で食べれるものはアボカドくらいです。

 

 

昼食で高血圧改善に良い食品とダメな食品

 

 

 

・昼食で高血圧改善に良い食品

 

肉を食べて精をつけたいなら

ボリュームのあるステーキを食べても大丈夫です。

ご飯やパンでお腹を満たすのではなくて

肉のみで満腹に致します。

 

 

他の物を食べたい場合は

葉物のサラダやコンソメなどのスープにしましょう。

こうすれば、正しい糖質制限からは外れません。

ただし、ステーキにつくソースは

甘いものは絶対に避ける必要があります。

 

 

牛丼などの丼物を食べたいときは

ご飯ではなく豆腐の上に牛肉を乗せた

アレンジしたメニューを

販売しているお店を選びましょう。

 

 

パンでお肉を挟まないメニューを

扱っているハンバーガー店も実際にあります。

 

 

豆腐の卵とじ、海老の卵とじ、キムチオムレツのように

卵類はどんな食材ともあうので

卵を使ったレシピを色々と

探してみるのもいいですね。

 

 

飲み物については、緑茶、ほうじ茶、紅茶、ウーロン茶

プーアル茶などのお茶系であれば飲んでも問題ないです。

 

 

・昼食で避ける高血圧改善にダメな食品

 

昼食時は朝食よりもお腹が減りやすく

炭水化物を食べてしまいがちですね。

ラーメン、焼きそば、焼きうどん

パスタなどの麺類は昼食の定番ですし

手軽に食べれるという理由で

ご飯たっぷりの牛丼をかきこむ人もおりますね。

 

 

このような食べ方をしているかぎり

高血糖は避けられませんし

正しい糖質制限からかけ離れております。

丼物、チャーハン、ラーメン、うどん、そば、パスタ

お好み焼きなど、主食系のメニューは

徹底して避けることが重要です。

さつまいも、じゃがいも、里芋などの芋類も

糖質が多いので注意致しましょう。

 

 

昼食時には飲み物にも気をつけることが重要です。

糖質の多いコーラ、砂糖や人工甘味料が

大量に入った清涼飲料水は厳禁です。

せっかく糖質の低い食事メニューで食べたのに

食中や食後に糖質の多い飲み物を飲んだら台無しになります。

食後のスイーツ、デザートなども控えましょう。

 

 

 

夕食で高血圧改善に良い食品とダメ食品

 

 

・夕食で高血圧改善に良い食品

 

夕食も昼食と同様で

炭水化物を避けたメニューにしましょう。

夕食で食べやすい食品はやはり魚介料理です。

焼き魚だけでなくお刺身などもいいですね。

魚介類メニューで具体的なものをあげると

ブリの塩焼き、白身魚のホイル焼き

鮭のバターホイル焼きなどです。

 

 

また、ジューシーなお肉を食べるのも良いですね。

ステーキや鶏肉の照り焼き、豚肉の生姜焼き

鶏肉とアボカドのクリーム煮など

肉のメニューはバリエーションが豊富にあります。

 

 

小麦粉などの炭水化物が食べられないので

豆腐、納豆、大豆紛などの大豆加工食品は良いですね。

豆腐ハンバーグは人気メニューですし

豆腐チゲ、豆腐ステーキ

豆腐の上に納豆＆おくらのねばねばかけなど

料理のアレンジも効きます。

 

 

大豆類と同様にキノコ類も夕食の献立には良いです。

キノコ類は糖質をほとんど含まず

ビタミンやミネラルなどの

栄養素がたっぷりの優秀な食材です。

シイタケの生ハム巻き、マッシュルームの生ハム詰め

エリンギやシメジのバター炒め

シイタケのマヨネーズ炒め、鮭とキノコのマヨネーズ蒸しなど

キノコレシピは結構多いのです。

 

 

夕食にはお酒を飲みたいという人もいますよね？

糖質を多く含まないお酒としては

焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ジンなどがあります。

 

 

・夕食で避ける高血圧改善にダメな食品

 

夕食で注意したいのは

肉や魚料理に使われる調味料やソースです。

ステーキやハンバーグ、焼き肉などを作るのはいいですが

その上にウスターソース、とんかつソース

焼き肉のたれ、ケチャップなどを

かけてしまったら糖質が多くなってしまいます。

調味料として砂糖やみりん、めんつゆ

はちみつなどを使っても糖質は多くなるので避けましょう。

 

 

それと、カレーのルーだけならいいと思いがちですが

カレーのルーには小麦粉が使われているので

炭水化物が多く含まれています。

カレーのルーも糖質制限では避けていきましょう。

 

 

糖質制限で飲んではダメなお酒は

日本酒、紹興酒、ビール、シャンパン、ロゼワイン、白ワインなどです。

 

また、昼食と同じように食後のデザートや

間食のお菓子などは絶対に控えましょう。

 

 

まとめ

 

高血糖を避けたいので

「朝食は抜こう」とか

「１日に２食にしよう」と

考えるのは大きな間違いです。

 

 

正しい糖質制限で重要なことは

１日３食をきちんと摂取し

必要な栄養素を確保することが重要です。

 

 

血糖値を上げたくないからといって

不自然に朝食を抜いたりすると

昼食時に一気に食べることで

食後に急減に血糖値が上昇する危険があります。

これは、血糖値スパイクのリスクが出てきます。

［糖尿病へ一直線］血糖値スパイクは危険､食後血糖値が高い人へ

 

 

１日３食のうちどれか１食を抜かすと

空腹感がより増すので一度の食事の量が

多くなってしまいがちです。

栄養の偏り、または空腹感が増して

ドカ食いしてしまうということを避けるためにも

朝、昼、夕と決められた時間に

しっかりと３食摂ることが重要であります。

 

 

糖質制限中に

食べて良い食品とダメな食品をしっかり理解して

間違ったメニューで食べないように注意し

それと同時に不自然な食事の回数を減らすことなく

バランスの取れた良い食習慣、食生活を

心掛けていきましょう。

 

 

 

そして

厳密にいうと

 

 

 

二次性高血圧に関する記事は

こちらをお読み下さい。↓↓↓↓↓↓↓↓ 興味の無い方はスルーして下さい。

高血圧は大病を患う可能性大！ 見逃されがちな二次性高血圧とは

 

 

 

 

 

高血圧にならないようにしているのに、または高血圧になってしまったら

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「大病のリスクを伴う高血圧を回避 高血圧対策「料理」「運動」で改善」 ‎

 

 

 

 

 

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