毎日の食生活で気軽に口にしている「炭水化物」には、

多くの「糖質」が含まれていることをご存知でしょうか。

炭水化物に多く含まれる糖質は、

実は私たちの体にさまざまな影響を

もたらすことがわかっています。

 

 

「昼食後に眠くなって仕事にならない」

という原因は、炭水化物や糖質の摂取によるものです。

今回は、炭水化物と糖質の基礎知識

糖質の摂取と眠気が襲うメカニズム

血糖値が急上昇するメニューや

血糖値を上げない食事の摂り方を

わかりやすくご紹介致します。

 

炭水化物と糖質の関係

近年、巷で話題になっている「糖質」というキーワード。

そもそも炭水化物や糖質とは何を指すのか解説していきます。

 

 

・そもそも炭水化物とは

「炭水化物」という単語を小学校の授業で

習ったことを思い出す人も多いかもしれません。

炭水化物は、たんぱく質・脂肪と並ぶ

３大栄養素のうちのひとつで、

私たちの体内に入るとブドウ糖に分解されて

エネルギー源として利用されています。

 

 

炭水化物は、米や小麦粉、そばなどの穀物類の他

芋類、干しブドウ、はちみつなどにも多く含まれています。

炭水化物の摂り過ぎが肥満や糖尿病などの

原因になることから、近年では炭水化物の

摂取量を見直す動きが盛んになってきました。

 

 

・話題になっている糖質とは

「糖質」とは文字通り糖を主な成分とする物質のことで、

多くの場合に炭水化物と同等の意味で使われています。

糖質は脂質やたんぱく質と並んで呼ばれる名称で、

１９２３年の国際化学会議で決定されました。

 

 

糖質には最小の単位である「単糖」

単糖が２～１０個結合した「少糖」

多くの単糖が結合した「多糖」があります。

 

私たちの体内では、単糖は「グルコース（ブドウ糖）」

「フルクトース（果糖）」「ガラクトース」

 

 

少糖は「スクロース（ショ糖）」

「マルトース（麦芽糖）」「ラクトース（乳糖）」

 

 

多糖は「デンプン」が使われています。

 

 

・炭水化物と糖質の関係

「炭水化物と糖質は同じもの？」と

混乱する人も多いかもしれません。

厳密に言うと、炭水化物は

「糖質と食物繊維を合計したもの」になります。

 

 

平成２７年の「食品表示法」の改正により

市販の食品はパッケージなどに

栄養成分の表記をすることが義務付けられました。

記載されている炭水化物の項目は

糖質と食物繊維の量を合計した数値になっています。

 

 

商品によっては炭水化物の内訳を

詳しく記載しているものもあり

更に糖質の内訳として「糖類」と

いう表記がされる場合もあるので

ぜひ注意してご覧になってみてください。

 

 

・糖質と糖類の違いは？

糖類とは糖質に含まれる栄養素で

先にご紹介した単糖と、単糖が２つ結合した

「二糖類」を指します。

 

 

一般に「糖」と聞いて思い浮かべる砂糖は

糖類に含まれており、砂糖の他にブドウ糖や果糖

ハチミツなども糖類の仲間です。

商品に「糖類ゼロ」と書かれていれば

これらが含まれていないという意味になります。

 

 

糖質や糖類、さらには糖分などの似た言葉は

あいまいな表現が多く、

時には同等の意味で使われることもあります。

 

 

食後に眠くなるメカニズムとは

・多くの人が眠気を感じる

２０歳～５９歳の仕事をしている男女に

聞いたアンケート調査によると

「食後に眠気を感じることがある」と

答えた人は全体の２５．６%

「たまに感じる」という人は４１．３%と

いう数値が出ています。

 

 

双方を合計すると、半数以上の人が食後に

眠気を感じた経験があるという結果になります。

また、眠気を催すのはいつの食事のときかを尋ねたところ

５３．３%の人が「昼食後」と回答しました。

これらの結果から、実に多くの人が昼食後に

眠気を感じていることがわかります。

 

・食後に眠くなる理由

それでは、食後に眠気が

おそってくるのはなぜでしょうか？

私たちが食事をすると、炭水化物に含まれる

糖質がブドウ糖などに分解され、

小腸で吸収された後に血液に送られます。

食後に血液内のブドウ糖の量（血糖値）が

上がるのはこのためです。

 

 

血糖値の上昇に伴って

体内では膵臓から血糖値を下げるホルモンの

「インスリン」が分泌されます。

その後、血液中のブドウ糖は各所の細胞や

筋肉などに送り込まれ、エネルギーとして

活用されるという働きが毎日行なわれています。

 

 

血糖値を下げる役割を持つインスリンが分泌されると

体内は急激に血糖値が低下します。

血糖値が急激に下がると、眠気が襲うだけでなく

吐き気や頭痛、体の震え、イライラなどの症状が出ることもあり

重症のときは意識が遠のくケースもみられます。

 

 

さらに詳しく解説すると、１９００年代の終盤に

日本人の研究者が発見した「オレキシン」と

呼ばれる物質も食後の眠気に関わっています。

脳内の「食欲中枢」で見つかったオレキシンは

食欲や睡眠を抑制する物質であることが判明しています。

空腹で血糖値が低いときにはオレキシンが活性化し

満腹になって血糖値が高くなったときには

オレキシンの活動が収まって眠くなるという仕組みです。

 

 

加えて、体内の「交感神経」「副交感神経」も

食事と睡眠に関連しています。

私たちの体には脳と体の各所を繋ぐ神経が

張り巡らされており、神経は脳と脊髄を指す

「中枢神経」と中枢神経から体の各所に広がる

「末梢神経」に分かれます。

 

 

上記の交感神経や副交感神経は

「自律神経」として末梢神経に属し

心臓や胃など臓器の働きを支配しています。

私たちが食事をすると

体内はリラックスして副交感神経が優位に働きます。

 

副交感神経が活発になると

胃腸は消化作業で忙しくなりますが

その他の部分は

リラックスしているために眠くなるのです。

 

 

・その他の病気の心配

食後に眠くなるのは、血糖値の変化やホルモン

自律神経の関わりがあることがわかりましたが

まれに病気が原因になっているケースもあります。

近年よく耳にする「睡眠時無呼吸症候群」を

患っている場合、夜間に充分な睡眠が取れないため

日中に眠気が出ることがあります。

 

 

また、「ナルコレプシー」という病気は

仕事中や作業中に突然眠ってしまう症状が特徴で

ご紹介したオレキシンが関わっていると考えられています。

その他、食後に眠くなるのは普段服用している薬の副作用の

影響もあるので、眠気が度重なるときには

一度病院で診察を受けて下さい。

 

 

・食後に眠くなった時には

食事の後に眠くなり作業がはかどらないときには

次の方法を試してみましょう。

冷たい水で顔を洗うのは

交感神経を優位にさせるために眠気覚ましには有効です。

時間が許すのであれば

１５分ほど仮眠を取るのもひとつの方法です。

 

近年では、食後の運動も眠気覚ましに

効果があることがわかっています。

少々速足のウォーキングで２０分ほど近くを歩いたり

階段の上り下りをしたりすると

血糖値が上がりにくくなって眠気が抑えられます。

 

 

但し、目を覚まそうとして食後に

コーヒーや清涼飲料水を摂取してしまうと

更に体内に糖質が吸収され

インスリンが分泌されて

繰り返しになるためやめましょう。

 

 

尚、食後の眠気を抑えるには

血糖値が上がりにくい食事を摂取するという意識も必要です。

 

 

血糖値が跳ね上がりやすいメニュー

多くの場合、食事によって上昇した血糖値を

インスリンの働きで急激に下げるために眠気が起こります。

したがって、眠気を最小限に抑えるには

血糖値が上がりやすい食事を控えることをオススメします。

 

 

・血糖値が上がりやすいメニュー

一般に、社員食堂や近隣のレストラン

自宅などでランチを食べるときには

手軽なメニューを選びがちです。

カレーやラーメン、パスタ、そば、おにぎり

牛丼、寿司、サンドイッチなどは

炭水化物がメインになるので

糖質が多く含まれています。

 

 

・GI値とGL値とは

近年、話題になっている糖質制限や糖質ダイエットでは

「GI値」という単語がよく登場します。

GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で

食品を摂取した後の血糖値の上がり具合を示した値を指します。

 

 

具体的には、ブドウ糖を摂ったときを基準の１００とし

炭水化物が５０ｇ含まれる食品を摂った際に

血糖値の上昇する具合を比較したものです。

GI値が７０以上のものは「高GI」として

血糖値が上がりやすい食品とみなし

「低GI」は血糖値が上がりにくい食品とみなします。

 

 

一方の「GL値」は「グリセミック・ロード（負荷）」という意味で

最近では欧米で多く使用されている基準になります。

GL値は、100gの食品に含まれる糖質の量に

ご紹介したGI値を掛けて100で割るという方法で算出します。

 

 

GI値が高い食品でも

炭水化物の割合が低ければGL値も低くなります。

反対に、小麦粉を使ったパン類やコーンフレークなどの

GL値が高い食品は炭水化物の量が多いことになるので

糖質の摂取を意識している人は注意が必要です。

 

 

血糖値を急上昇させない食べ方

・炭水化物（糖質）を避ける

先程ご紹介した「血糖値が上がりやすいメニュー」を

摂らないようにするのが一番でございます。

カレーやラーメン、パスタ、そば、うどん

おにぎり、牛丼、寿司、サンドイッチなどは避けましょう。

 

 

・よく噛んでゆっくりと

昔から食事のときはよく噛んで食べるようにと

言われるのには理由があります。

食事を始めてから脳内の「満腹中枢」が

働くまでの時間は、約２０分と言われます。

 

 

焦って早く食べてしまうと、満腹中枢が

「お腹がいっぱい」と反応する前に

必要以上の量を摂取してしまうため

早食いの人ほど肥満の傾向にあることがわかっています。

 

 

ゆっくり噛んで食事をすると消化も

ゆっくりになって糖質の吸収が穏やかになります。

また、厚生労働省では「噛ミング３０（カミングサンマル）」

として、ひと口３０回噛んで食事をするよう提唱しています。

よく噛むことは肥満の防止になるだけでなく

唾液がよく出て虫歯の予防にも繋がり

味覚が発達して食事の味もおいしく感じるようになります。

 

 

更に、噛む力と糖尿病の関連も

京都大学の研究から判明しております。

滋賀県長浜市の４０歳～７４歳の男女６，８２７人を

対象に調査した結果、噛む力が強い人ほど

糖尿病になるリスクが少ないことが明らかになりました。

 

 

ゆっくり噛むと食事時間を長く必要とするため

この研究では食事の時間と糖尿病の発症リスクにも関連が出ています。

よく噛む癖をつけるには、調理の際に食材を大きめに切ったり

歯ごたえのある食材を選んだりする方法もあります。

また、料理を薄味に仕上げると

味をしっかり感じ取ろうとしてよく噛むようになります。

 

 

・酢などの効果を利用する方法

最近では、酢を利用すると血糖値の急激な

上昇が押えられるということも話題になっています。

昭和女子大学などの研究チームは

対象者に酢を含む飲料や酢を使った料理を摂取してもらい

血糖値の上昇を調べたところ

酢を摂取しない食事のときと比べて

上昇率が穏やかになることが判明しました。

 

 

まとめ

このように、食後の眠気は、食事内の炭水化物（糖質）が

影響していることが、おわかりいただけたでしょうか。

数々の研究により、血糖値の急上昇を抑える方法が解明しています。

 

 

食後の眠気を抑えるには

ご紹介した内容を参考にして

自分に合った方法を選んで

実践してみて下さい。

 

 

そして、食後血糖値が高い方は

血糖値スパイクの可能性があり危険です。

食後の血糖値の急上昇には十分注意して下さい。

隠れ糖尿病の恐れがあります。

 

 

また、血糖値の高い方に朗報です。

薬を飲まずに血糖値を下げることが出来たら

こんなにいいことはないですよね？

 

 

実はインスリンや薬に頼らずに

血糖値を下げる方法があるんですよ。

知りたい方はこの記事をお読み下さい。